DermayuMagz.com – Bekerja dari rumah (Work From Home/WFH) telah menjadi norma baru bagi banyak profesional. Namun, perubahan ini sering kali berdampak pada penurunan aktivitas fisik, membuat tubuh menjadi kurang aktif. Tanpa rutinitas perjalanan ke kantor atau aktivitas di luar ruangan, sangat mudah untuk terjerumus ke dalam gaya hidup yang minim gerak.
Menanggapi tantangan ini, ahli kesehatan dari Persatuan Ahli Farmasi Indonesia (PAFI) Tolikara membagikan serangkaian tips praktis yang dapat membantu menjaga kebugaran tubuh saat bekerja dari rumah. Tujuannya adalah agar individu tetap sehat dan produktif meskipun beraktivitas dari kediaman masing-masing.
Menurut PAFI, menjaga kebugaran di lingkungan kerja rumah memerlukan kesadaran diri dan disiplin dalam mengatur jadwal serta aktivitas fisik. “Dengan menjaga tubuh tetap aktif dan menerapkan pola makan yang sehat, Anda dapat terhindar dari berbagai risiko kesehatan, bahkan ketika bekerja dari rumah setiap hari,” ujar perwakilan PAFI Tolikara.
1. Jadwalkan Aktivitas Fisik Secara Rutin
Aktivitas fisik yang teratur merupakan elemen krusial dalam menjaga kebugaran saat bekerja dari rumah. “Usahakan untuk menyisipkan sesi olahraga ringan seperti peregangan, jalan santai, atau latihan kekuatan ke dalam agenda harian Anda,” imbau ahli PAFI Tolikara.
Anda dapat memulai dengan durasi 10-15 menit setiap pagi atau sore hari, kemudian secara bertahap meningkatkan durasi latihan tersebut seiring waktu. Olahraga ringan seperti yoga, senam, atau latihan kardio sederhana sangat efektif untuk menjaga kebugaran tanpa memerlukan peralatan khusus.
Baca juga di sini: Tips Merawat Kesehatan Jiwa di Tengah Padatnya Pekerjaan
2. Bergerak Setiap Jam
Salah satu risiko terbesar bekerja dari rumah adalah kecenderungan untuk duduk terlalu lama di depan layar komputer tanpa jeda yang memadai. Narasumber menyarankan pentingnya untuk bergerak setiap jam, meskipun hanya selama lima menit.
“Berjalan-jalan mengelilingi rumah, melakukan peregangan ringan, atau naik turun tangga dapat membantu melancarkan sirkulasi darah dan mengurangi kekakuan pada otot,” jelasnya. Mengatur alarm atau pengingat setiap jam dapat menjadi metode yang sangat membantu untuk memastikan Anda tetap aktif bergerak secara teratur.
3. Ciptakan Area Kerja yang Ergonomis
Postur tubuh yang buruk saat bekerja dapat memicu timbulnya nyeri pada punggung, leher, dan bahu. “Pastikan area kerja Anda dirancang secara ergonomis, dengan kursi dan meja yang mendukung postur tubuh yang baik,” tegas PAFI.
Atur posisi layar komputer sejajar dengan ketinggian mata, gunakan kursi dengan sandaran yang memadai, dan pastikan kaki menapak rata di lantai. Selain itu, pertimbangkan penggunaan meja berdiri secara berkala untuk mengurangi dampak negatif dari duduk dalam jangka waktu yang lama.
4. Pastikan Asupan Cairan Cukup
Hidrasi yang memadai sangat vital untuk menjaga tingkat energi dan konsentrasi sepanjang hari kerja. “Pastikan Anda minum air yang cukup sepanjang hari untuk mencegah dehidrasi yang bisa menyebabkan kelelahan dan masalah kesehatan lainnya,” ujar ahli dari PAFI Tolikara.
Disarankan untuk mengonsumsi setidaknya delapan gelas air setiap hari, dan membatasi minuman berkafein berlebihan seperti kopi atau teh manis. Menempatkan botol air di meja kerja dapat berfungsi sebagai pengingat visual untuk minum secara teratur.
5. Terapkan Pola Makan yang Sehat
Fleksibilitas bekerja dari rumah seringkali memicu godaan untuk sering ngemil. “Sangat penting untuk tetap menjaga pola makan yang sehat dan seimbang meskipun beraktivitas dari rumah,” kata PAFI.
Pilihlah camilan sehat seperti buah-buahan segar, kacang-kacangan, atau yogurt. Hindari konsumsi makanan olahan atau yang tinggi gula, karena dapat menyebabkan lonjakan energi sesaat yang diikuti oleh penurunan drastis. Pastikan Anda makan tiga kali sehari dengan porsi yang seimbang, mencakup karbohidrat kompleks, protein, serat, dan lemak sehat.
6. Kelola Stres dengan Efektif
Bekerja dari rumah dapat menghadirkan tantangan emosional, termasuk perasaan terisolasi atau stres terkait tuntutan pekerjaan. “Kelola stres dengan baik melalui penerapan teknik relaksasi seperti meditasi, latihan pernapasan dalam, atau olahraga ringan,” saran PAFI.
Meluangkan waktu untuk menenangkan pikiran dan tubuh akan membantu menjaga keseimbangan mental dan fisik. Mengambil jeda istirahat di tengah hari, misalnya dengan keluar sebentar untuk menghirup udara segar, juga dapat berkontribusi dalam mengurangi tingkat stres.
7. Pertahankan Rutinitas yang Seimbang
Memiliki rutinitas yang teratur adalah kunci untuk menciptakan keseimbangan antara kehidupan profesional dan pribadi. “Pisahkan waktu untuk bekerja dan waktu untuk beristirahat secara disiplin agar Anda tidak terjebak dalam siklus yang tidak sehat,” jelas ahli dari PAFI Tolikara.
Cobalah untuk memulai dan mengakhiri jam kerja pada waktu yang konsisten setiap hari, dan pastikan Anda memiliki alokasi waktu yang cukup untuk berolahraga, makan, dan beristirahat.
